Her skal du få med deg noen grunnleggende ting å ha fokus på når du løper. Det kan spare deg for plager og gjøre turen enda lettere og med mer trivsel!
Først og fremst, det meste funker. Vi er forskjellige, og mange måter å løpe på fungerer helt utmerket.
Det er likevel noen elementer som mosjonistjoggere kan ha nytte av for å redusere risikoen for slitasjer og skader. For dere som løper ofte, lengre og spesielt konkurranseløpere, er teknikk viktig!
Selvom om det sies litt forskjellig, skal du her få en gjennomgangsliste av det mest grunnleggende:
NAKKEN:
Dette er viktig! Hodet er tungt som en bowlingball (ca 4-5kg for en voksen), og jo mer du har hodet foran kroppen, desto mer må nakken jobbe og du blir stiv over nakken og skuldrene når du løper.
Blikket styrer nakkestillingen, så unngå å se ned på føttene dine eller å løfte haken i været.
Så: Hodet på toppen av kroppen, som om noen trakk deg lett i bakhodet (”lang nakke”) og med blikket 30-50 meter foran deg. Og mest av alt, vær ledig og avspent i hodet og nakken når du løper.
SKULDRENE:
Igjen, løs og ledig!
Her er tre tips:
- Løs i henda
Mange som blir stive i skuldrene når de løper, holder knyttede never. Du kan godt holde hendene lukket, men lite kraft (noen anbefaler et lett ”nøkkelgrep”, flate tomler mot siden av pekefingeren).
Husk at musklene jobber i kinetiske kjeder (bevegelseskjeder), finger- og håndmusklene er koblet på overarmen og skulderen som igjen er koblet på nakken. Så du kan bli stiv i nakke og skuldre av å knytte hendene (på samme måte som at du kan få vondt i nakken av å bruke datamusen mye). - Albuene langs kroppen
Beveger du armene for mye ut til siden og krysser midtlinjen foran kroppen din, kaster du bort energi. Forsøk å la albuene peke stort sett rett bakover (litt ut til siden er normalt), men uten å spenne deg. - Åpen brystkasse
For mange av oss foregår det meste av arbeidet rett foran kroppen, og skuldrene siger frem og ryggen blir krum. Det er lett at dette blir overført til når du løper. Du kan i stedet tenke deg at du skal åpne brystkassen, men uten å presse den frem med kraft (da får du bare mer muskelstivhet midt over ryggen.
RYGGEN:
Rak, oppreist og ledig.
Rygg og bekken/hofter er linken mellom over-og underkroppen. Vi har lenge visst at kjernemusklene ligger under og kontrollerer bevegelsene – fungerer de godt, har du mindre skader og mer effektiv energibruk.
Når du løper, må du bruke unødvendig mye muskelkraft i bena hvis du er foroverbøyd eller slapp i mage-rygg. Du blir mer sliten i beveger-muskulatur (som skuldre, store ryggmuskler og lår). Du vil også kaste bort energi som ellers automatisk blir overført gjennom kroppen fra møtet med bakken, og du må bruke mer muskelkraft i stedet.
Det skal være en ledig ”med-bevegelse” i overkroppen, men denne skal være uanstrengt, ikke stiv eller spent. Normalt sett blir overkroppen med i en lett rotasjon og liten sideforskyvning til benet du lander på.
La hoftene og bekkenet bære overkroppen!
HOFTER:
Her skal kraften komme fra. Musklene jobber sammen i kinetiske kjeder (bevegelseskjeder), og for bena betyr det blant annet at foten er som enden på en pisk som begynner i hoften.
Kraften skal komme fra hoften og baken, og foten bevege seg som en følge av den. Jonathan Beverly i Runner’s World forteller at hvis du skal bli god til å løpe og er opptatt av å unngå skader, må du fokusere på kjernemusklene og styrke i hoftene.
Det viktigste her – ifølge Runner’s World – er å lande med føttene mer under kroppen, nærmest bakut, og få en jevn foroverlent kropp hvor altså drivkraften i hovedsak kommer fra hoftene. Er dette vanskelig for deg, kan du ha nytte av å trene setemusklene i tillegg til løpingen
KNE:
En årsak til kneplager er hvis du langer ut når du løper og foten treffer bakken (om det er på hæl eller midtfoten) foran kneet og ikke under et lett bøyd kne. Dette kalles på engelsk for «overstriding», altså lengre skritt enn det som er hensiktsmessig.
En god måte å bruke kne-fot på, er at foten lander under kroppen, mer og mindre i rett linje under et lett bøyd kne:
Det er ofte litt lettere å få bena under deg ved å øke farten litt.
FOTEN:
Det store spørsmålet. Skal vi lande på forfoten, midtfoten eller på hælen?
For noen år siden var det mye forskning og fokus på foten og fottøy koblet til biomekanikk og skader. Da skulle vi lande på midtfoten eller forfoten, og hæl-joggerne ble sett stygt på.
Jeg skal ikke gå inn i diskusjonen her, for det er mange artikler som spriker i konklusjonene, fra å skulle få alle vekk fra å lande på hælen til at det ikke er noe hold i å påstå en direkte kobling mellom hæl-landing og skader (som i artikkelen fra Journal of Sports Health fra 2017, se under). Det som generelt anbefales, er å sørge for at du ikke lander med foten foran kroppen («overstride»), men under deg (se bilde under ”kne”).
Det er også et tips å lande lett på foten, hvor på den du måtte lande, ikke tungt. Dette letter trykket på fot og ankel. Det kan du gjøre lettere ved å øke skrittfrekvensen din (løpe litt raskere, og som naturlig følge, med kortere skritt).
Noen av de dyktige løperne går det nesten ikke an å høre at de berører bakken! Sjekk klipp fra løpefenomenene Ingebrigtsen (referanse under)!
KROPPSHOLDNING:
Vi løper med hele kroppen, og hvordan delene er i forhold til hverandre, spiller en stor rolle!
Hverdagen består for de fleste av oss MYE i sittende stilling. Og denne blir med oss når vi løper; lett krum rygg, skuldre forover, lett bøyde hofter… og tilvarende muskelsvekkelser.
Den mest energieffektive måten å bruke hele kroppen på, er å løpe avslappet i overkroppen med en liten helning fremover som kommer helt nede fra føttene:
Dette krever en viss muskelstyrke ikke bare i selve bena, men i holdningsmusklene i mage-rygg, og at du ikke har for korte muskler (som hoftebøyerne har en tendens til i vårt sitte-liv) som hindrer deg i å holde kroppen oppreist over tid.
Lykke til!
Ingunn Stanghelle
Fysioterapeut
Spesialisert i nevromuskulær analyse og trening
Kilder:
1) Løpecoach James Dunnes artikler og youtubes på kinetic-revolution.com
2) Flere artikler fra www.runnersworld.com. Eks www.runnersworld.com/advanced/a20847674/its-all-in-the-hips/
3) http://runforefoot.com/heel-strike-running-vs-forefoot-strike-running
4) J Sport Health Sci. 2017 Jun;6(2):146-153. doi: 10.1016/j.jshs.2017.02.004. Epub 2017 Feb 28.
5) Brødrene Ingebrigtsens løpetips: https://www.youtube.com/watch?v=BowTI6bZuWg
6) Jacob Ingebrigtsen i sakte film: https://www.youtube.com/watch?v=PgktJq4lSFk
7) https://www.running-physio.com/ray-ed/
8) Bilder: https://www.mcmillanrunning.com/5-keys-to-better-running-form/; http://runforefoot.com/lower-back-pain-barefoot-running/olympics-track-and-field-day-9/
