Category Archives: Trening
Får du smerter av å strikke?
Her følger noen tips til deg hvis du merker at du får vondt i hendene, albuene, skuldrene eller nakken av å strikke eller å hekle:
SMERTER I HENDER OG ALBUE
Dette kan komme av at du strammer musklene for mye og uten pause. Da blir det dårlig blodsirkulasjon og du kan få på deg en senebetennelse hvis du insisterer på å gjøre ferdig på tross av smertene.
De fleste fingermusklene og håndleddsmusklene ligger i underarmen og er festet til albuen. Det er derfor du får vondt der selvom om du ikke har brukt selve albuen noe særlig.
Her er noen tips for fingre, hender og albuer:
1) Ikke hold for hardt i pinnene, fingrene kan være ganske avslappede selvom du bruker dem.
2) Bruke ergonomiske strikke-eller heklepinner, mange har god hjelp av dette. Og blir strikketøyet tungt etter hvert, bruk rundpinner så du ikke ”holder” hele strikketøyet på selve pinnene, men lar det henge på kabelen mellom dem.
3) Ta pauser. Sett på en pling hver 30-45 min. så du ikke får bygd opp muskelspenningen – men oftere hvis du begynner å få vondt før det.
Pauser som monner:
Tøye underarmene og fingrene, hold posisjonen i 30 sek, gjenta 3 ganger.
Riste løs i fingre og hender.
Opp og stå litt, hent deg en kaffe eller noe så du må bevege hele kroppen litt.
 |  |  |
| Tøye finger- og håndleddsbøyrene:Hold fingrene helt strake og flatt mot hverandre og håndflatene så mye mot hverandre du kan uten at du får direkte vondt av det (bare muskelstrekk).Hold 30sek, gjenta 3 ganger. | Alternativ tøyningsøvelse for bøyerne:Strekk fingrene og spre dem litt fra hverandre.La fingrene peke mot deg og håndbaken fra deg mens du legger håndflatene mot bordet.Hold i 30 sek, gjenta 3 ganger. | Tøye finger- og håndleddsstrekkerne:Legg håndbaken på et bord med håndflaten pekende opp mot deg. Strake albuer. Ikke beveg så det blir vondt, bare følelsen av strekk på muskelen på underarmen.Hold 30 sek, gjenta 3 ganger |
SMERTER I NAKKE OG SKULDRE
Det er utrolig hvor mye nakken og kjeven ønsker å bidra med når vi først legger merke til det. Du strikker verken bedre eller raskere ved å bite tenna sammen (det strammer nakken!) eller ved å heise skuldrene. Så:
1) Vi kan jo si at det er lurt å sitte godt støttet i ryggen slik at hodet havner på toppen av ryggen og ikke forover – men er vi helt ærlig så vet vi at det ikke kommer til å vare lenge, så:
For nakkens del forsøk å sjekke innimellom at det er øynene du bruker når du ser ned og ikke hele hodet og nakken. Altså at du ikke blir sittende med haken inn mot brystet eller med ørene foran skuldrene.
En koselig høstkveld med stearinlys og peiskos, kan det være til hjelp å bruke en god leselampe for å slippe å anstrenge nakken for å kunne se godt.
2) La skuldrene hvile slik at du bare bruker hendene å jobbe med, minimér kraften. Spør deg gjerne: Kan jeg gjøre det jeg gjør med enda mindre kraft?
3) La overarmene henge ned langs siden av kroppen. Holder du albuene ut fra kroppen bruker du unødvendige muskler i skuldrene og opp mot nakken og kan bli stiv av det.
5) Ta Pauser som monner hvert 30.-45. minutt:
Rull på skuldrene forover og bakover 10 ganger.
Med rak rygg drei hodet rolig fra side til side så langt du kommer 10 ganger.
Stående strekk armene opp i været og ut til sidene så du får god strekk på ryggen og brystkassen 5 ganger.
Stå bredbent og strekk begge armene ut til hver side. Før dem bakover mens du strekker i ryggen og brystkassen.Gjenta 5-10 ganger
Skulle du få plager som ikke gir seg, ta gjerne kontakt med oss, så undersøker vi deg nærmere og hjelper deg videre!
Advanced Chiropractic & Physiotherapy, +34 966 865 432, info@bjargo.com
Løpetips for begynnere
Her skal du få med deg noen grunnleggende ting å ha fokus på når du løper. Det kan spare deg for plager og gjøre turen enda lettere og med mer trivsel!
Først og fremst, det meste funker. Vi er forskjellige, og mange måter å løpe på fungerer helt utmerket.
Det er likevel noen elementer som mosjonistjoggere kan ha nytte av for å redusere risikoen for slitasjer og skader. For dere som løper ofte, lengre og spesielt konkurranseløpere, er teknikk viktig!
Selvom om det sies litt forskjellig, skal du her få en gjennomgangsliste av det mest grunnleggende:
NAKKEN:
Dette er viktig! Hodet er tungt som en bowlingball (ca 4-5kg for en voksen), og jo mer du har hodet foran kroppen, desto mer må nakken jobbe og du blir stiv over nakken og skuldrene når du løper.
Blikket styrer nakkestillingen, så unngå å se ned på føttene dine eller å løfte haken i været.
Så: Hodet på toppen av kroppen, som om noen trakk deg lett i bakhodet (”lang nakke”) og med blikket 30-50 meter foran deg. Og mest av alt, vær ledig og avspent i hodet og nakken når du løper.
SKULDRENE:
Igjen, løs og ledig!
Her er tre tips:
- Løs i henda
Mange som blir stive i skuldrene når de løper, holder knyttede never. Du kan godt holde hendene lukket, men lite kraft (noen anbefaler et lett ”nøkkelgrep”, flate tomler mot siden av pekefingeren).
Husk at musklene jobber i kinetiske kjeder (bevegelseskjeder), finger- og håndmusklene er koblet på overarmen og skulderen som igjen er koblet på nakken. Så du kan bli stiv i nakke og skuldre av å knytte hendene (på samme måte som at du kan få vondt i nakken av å bruke datamusen mye). - Albuene langs kroppen
Beveger du armene for mye ut til siden og krysser midtlinjen foran kroppen din, kaster du bort energi. Forsøk å la albuene peke stort sett rett bakover (litt ut til siden er normalt), men uten å spenne deg. - Åpen brystkasse
For mange av oss foregår det meste av arbeidet rett foran kroppen, og skuldrene siger frem og ryggen blir krum. Det er lett at dette blir overført til når du løper. Du kan i stedet tenke deg at du skal åpne brystkassen, men uten å presse den frem med kraft (da får du bare mer muskelstivhet midt over ryggen.
RYGGEN:
Rak, oppreist og ledig.
Rygg og bekken/hofter er linken mellom over-og underkroppen. Vi har lenge visst at kjernemusklene ligger under og kontrollerer bevegelsene – fungerer de godt, har du mindre skader og mer effektiv energibruk.
Når du løper, må du bruke unødvendig mye muskelkraft i bena hvis du er foroverbøyd eller slapp i mage-rygg. Du blir mer sliten i beveger-muskulatur (som skuldre, store ryggmuskler og lår). Du vil også kaste bort energi som ellers automatisk blir overført gjennom kroppen fra møtet med bakken, og du må bruke mer muskelkraft i stedet.
Det skal være en ledig ”med-bevegelse” i overkroppen, men denne skal være uanstrengt, ikke stiv eller spent. Normalt sett blir overkroppen med i en lett rotasjon og liten sideforskyvning til benet du lander på.
La hoftene og bekkenet bære overkroppen!
HOFTER:
Her skal kraften komme fra. Musklene jobber sammen i kinetiske kjeder (bevegelseskjeder), og for bena betyr det blant annet at foten er som enden på en pisk som begynner i hoften.
Kraften skal komme fra hoften og baken, og foten bevege seg som en følge av den. Jonathan Beverly i Runner’s World forteller at hvis du skal bli god til å løpe og er opptatt av å unngå skader, må du fokusere på kjernemusklene og styrke i hoftene.
Det viktigste her – ifølge Runner’s World – er å lande med føttene mer under kroppen, nærmest bakut, og få en jevn foroverlent kropp hvor altså drivkraften i hovedsak kommer fra hoftene. Er dette vanskelig for deg, kan du ha nytte av å trene setemusklene i tillegg til løpingen
KNE:
En årsak til kneplager er hvis du langer ut når du løper og foten treffer bakken (om det er på hæl eller midtfoten) foran kneet og ikke under et lett bøyd kne. Dette kalles på engelsk for «overstriding», altså lengre skritt enn det som er hensiktsmessig.
En god måte å bruke kne-fot på, er at foten lander under kroppen, mer og mindre i rett linje under et lett bøyd kne:
Det er ofte litt lettere å få bena under deg ved å øke farten litt.
FOTEN:
Det store spørsmålet. Skal vi lande på forfoten, midtfoten eller på hælen?
For noen år siden var det mye forskning og fokus på foten og fottøy koblet til biomekanikk og skader. Da skulle vi lande på midtfoten eller forfoten, og hæl-joggerne ble sett stygt på.
Jeg skal ikke gå inn i diskusjonen her, for det er mange artikler som spriker i konklusjonene, fra å skulle få alle vekk fra å lande på hælen til at det ikke er noe hold i å påstå en direkte kobling mellom hæl-landing og skader (som i artikkelen fra Journal of Sports Health fra 2017, se under). Det som generelt anbefales, er å sørge for at du ikke lander med foten foran kroppen («overstride»), men under deg (se bilde under ”kne”).
Det er også et tips å lande lett på foten, hvor på den du måtte lande, ikke tungt. Dette letter trykket på fot og ankel. Det kan du gjøre lettere ved å øke skrittfrekvensen din (løpe litt raskere, og som naturlig følge, med kortere skritt).
Noen av de dyktige løperne går det nesten ikke an å høre at de berører bakken! Sjekk klipp fra løpefenomenene Ingebrigtsen (referanse under)!
KROPPSHOLDNING:
Vi løper med hele kroppen, og hvordan delene er i forhold til hverandre, spiller en stor rolle!
Hverdagen består for de fleste av oss MYE i sittende stilling. Og denne blir med oss når vi løper; lett krum rygg, skuldre forover, lett bøyde hofter… og tilvarende muskelsvekkelser.
Den mest energieffektive måten å bruke hele kroppen på, er å løpe avslappet i overkroppen med en liten helning fremover som kommer helt nede fra føttene:
Dette krever en viss muskelstyrke ikke bare i selve bena, men i holdningsmusklene i mage-rygg, og at du ikke har for korte muskler (som hoftebøyerne har en tendens til i vårt sitte-liv) som hindrer deg i å holde kroppen oppreist over tid.
Lykke til!
Ingunn Stanghelle
Fysioterapeut
Spesialisert i nevromuskulær analyse og trening
Kilder:
1) Løpecoach James Dunnes artikler og youtubes på kinetic-revolution.com
2) Flere artikler fra www.runnersworld.com. Eks www.runnersworld.com/advanced/a20847674/its-all-in-the-hips/
3) http://runforefoot.com/heel-strike-running-vs-forefoot-strike-running
4) J Sport Health Sci. 2017 Jun;6(2):146-153. doi: 10.1016/j.jshs.2017.02.004. Epub 2017 Feb 28.
5) Brødrene Ingebrigtsens løpetips: https://www.youtube.com/watch?v=BowTI6bZuWg
6) Jacob Ingebrigtsen i sakte film: https://www.youtube.com/watch?v=PgktJq4lSFk
7) https://www.running-physio.com/ray-ed/
8) Bilder: https://www.mcmillanrunning.com/5-keys-to-better-running-form/; http://runforefoot.com/lower-back-pain-barefoot-running/olympics-track-and-field-day-9/