{"id":1854,"date":"2020-10-15T11:28:52","date_gmt":"2020-10-15T11:28:52","guid":{"rendered":"https:\/\/chiropractorinspain.es\/?p=1854"},"modified":"2021-07-20T15:41:12","modified_gmt":"2021-07-20T15:41:12","slug":"lopetips-for-begynnere","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/chiropractorinspain.es\/no\/blog\/lopetips-for-begynnere\/","title":{"rendered":"L\u00f8petips for begynnere"},"content":{"rendered":"\n
\"\"<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Her skal du f\u00e5 med deg noen grunnleggende ting \u00e5 ha fokus p\u00e5 n\u00e5r du l\u00f8per. Det kan spare deg for plager og gj\u00f8re turen enda lettere og med mer trivsel!<\/p>\n\n\n\n

F\u00f8rst og fremst, det meste funker. Vi er forskjellige, og mange m\u00e5ter \u00e5 l\u00f8pe p\u00e5 fungerer helt utmerket. 
Det er likevel noen elementer som mosjonistjoggere kan ha nytte av for \u00e5 redusere risikoen for slitasjer og skader. For dere som l\u00f8per ofte, lengre og spesielt konkurransel\u00f8pere, er teknikk viktig! 
Selvom om det sies litt forskjellig, skal du her f\u00e5 en gjennomgangsliste av det mest grunnleggende:<\/p>\n\n\n\n

NAKKEN: <\/strong>
Dette er viktig! Hodet er tungt som en bowlingball (ca 4-5kg for en voksen), og jo mer du har hodet foran kroppen, desto mer m\u00e5 nakken jobbe og du blir stiv over nakken og skuldrene n\u00e5r du l\u00f8per.
Blikket styrer nakkestillingen, s\u00e5 unng\u00e5 \u00e5 se ned p\u00e5 f\u00f8ttene dine eller \u00e5 l\u00f8fte haken i v\u00e6ret.<\/p>\n\n\n\n

S\u00e5: Hodet p\u00e5 toppen av kroppen, som om noen trakk deg lett i bakhodet (\u201dlang nakke\u201d) og med blikket 30-50 meter foran deg. Og mest av alt, v\u00e6r ledig og avspent i hodet og nakken n\u00e5r du l\u00f8per.<\/p>\n\n\n\n

SKULDRENE:<\/strong>
Igjen, l\u00f8s og ledig!
Her er tre tips:<\/p>\n\n\n\n

  1. L\u00f8s i henda<\/strong>
    Mange som blir stive i skuldrene n\u00e5r de l\u00f8per, holder knyttede never. Du kan godt holde hendene lukket, men lite kraft (noen anbefaler et lett \u201dn\u00f8kkelgrep\u201d, flate tomler mot siden av pekefingeren). 
    Husk at musklene jobber i kinetiske kjeder (bevegelseskjeder), finger- og h\u00e5ndmusklene er koblet p\u00e5 overarmen og skulderen som igjen er koblet p\u00e5 nakken. S\u00e5 du kan bli stiv i nakke og skuldre av \u00e5 knytte hendene (p\u00e5 samme m\u00e5te som at du kan f\u00e5 vondt i nakken av \u00e5 bruke datamusen mye).
    <\/li>
  2.  Albuene langs kroppen<\/strong>
    Beveger du armene for mye ut til siden og krysser midtlinjen foran kroppen din, kaster du bort energi. Fors\u00f8k \u00e5 la albuene peke stort sett rett bakover (litt ut til siden er normalt), men uten \u00e5 spenne deg.
    <\/li>
  3. \u00c5pen brystkasse<\/strong>
    For mange av oss foreg\u00e5r det meste av arbeidet rett foran kroppen, og skuldrene siger frem og ryggen blir krum. Det er lett at dette blir overf\u00f8rt til n\u00e5r du l\u00f8per. Du kan i stedet tenke deg at du skal \u00e5pne brystkassen, men uten \u00e5 presse den frem med kraft (da f\u00e5r du bare mer muskelstivhet midt over ryggen.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

    RYGGEN:<\/strong>
    Rak, oppreist og ledig.
    Rygg og bekken\/hofter er linken mellom over-og underkroppen. Vi har lenge visst at kjernemusklene ligger under og kontrollerer bevegelsene \u2013 fungerer de godt, har du mindre skader og mer effektiv energibruk.<\/p>\n\n\n\n

    N\u00e5r du l\u00f8per, m\u00e5 du bruke un\u00f8dvendig mye muskelkraft i bena hvis du er foroverb\u00f8yd eller slapp i mage-rygg. Du blir mer sliten i beveger-muskulatur (som skuldre, store ryggmuskler og l\u00e5r). Du vil ogs\u00e5 kaste bort energi som ellers automatisk blir overf\u00f8rt gjennom kroppen fra m\u00f8tet med bakken, og du m\u00e5 bruke mer muskelkraft i stedet.<\/p>\n\n\n\n

    Det skal v\u00e6re en ledig \u201dmed-bevegelse\u201d i overkroppen, men denne skal v\u00e6re uanstrengt, ikke stiv eller spent. Normalt sett blir overkroppen med i en lett rotasjon og liten sideforskyvning til benet du lander p\u00e5.<\/p>\n\n\n\n

    La hoftene og bekkenet b\u00e6re overkroppen!<\/p>\n\n\n\n

    HOFTER:<\/strong>
    Her skal kraften komme fra. Musklene jobber sammen i kinetiske kjeder (bevegelseskjeder), og for bena betyr det blant annet at foten er som enden p\u00e5 en pisk som begynner i hoften.<\/p>\n\n\n\n

    Kraften skal komme fra hoften og baken, og foten bevege seg som en f\u00f8lge av den. Jonathan Beverly i Runner\u2019s World forteller at hvis du skal bli god til \u00e5 l\u00f8pe og er opptatt av \u00e5 unng\u00e5 skader, m\u00e5 du fokusere p\u00e5 kjernemusklene og styrke i hoftene.<\/p>\n\n\n\n

    Det viktigste her \u2013 if\u00f8lge Runner\u2019s World \u2013 er \u00e5 lande med f\u00f8ttene mer under kroppen, n\u00e6rmest bakut, og f\u00e5 en jevn foroverlent kropp hvor alts\u00e5 drivkraften i hovedsak kommer fra hoftene. Er dette vanskelig for deg, kan du ha nytte av \u00e5 trene setemusklene i tillegg til l\u00f8pingen<\/p>\n\n\n\n

    KNE:<\/strong> 
    En \u00e5rsak til kneplager er hvis du langer ut n\u00e5r du l\u00f8per og foten treffer bakken (om det er p\u00e5 h\u00e6l eller midtfoten) foran kneet og ikke under et lett b\u00f8yd kne. Dette kalles p\u00e5 engelsk for \u00aboverstriding\u00bb, alts\u00e5 lengre skritt enn det som er hensiktsmessig.<\/p>\n\n\n\n

    En god m\u00e5te \u00e5 bruke kne-fot p\u00e5, er at foten lander under kroppen, mer og mindre i rett linje under et lett b\u00f8yd kne:<\/p>\n\n\n\n

    \"\"
    Takk til running-physio.com<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

    Det er ofte litt lettere \u00e5 f\u00e5 bena under deg ved \u00e5 \u00f8ke farten litt.<\/p>\n\n\n\n

    FOTEN:<\/strong> 
    Det store sp\u00f8rsm\u00e5let. Skal vi lande p\u00e5 forfoten, midtfoten eller p\u00e5 h\u00e6len? 
    For noen \u00e5r siden var det mye forskning og fokus p\u00e5 foten og fott\u00f8y koblet til biomekanikk og skader. Da skulle vi lande p\u00e5 midtfoten eller forfoten, og h\u00e6l-joggerne ble sett stygt p\u00e5. 
    Jeg skal ikke g\u00e5 inn i diskusjonen her, for det er mange artikler som spriker i konklusjonene, fra \u00e5 skulle f\u00e5 alle vekk fra \u00e5 lande p\u00e5 h\u00e6len til at det ikke er noe hold i \u00e5 p\u00e5st\u00e5 en direkte kobling mellom h\u00e6l-landing og skader (som i artikkelen fra Journal of Sports Health fra 2017, se under). Det som generelt anbefales, er \u00e5 s\u00f8rge for at du ikke lander med foten foran kroppen (\u00aboverstride\u00bb), men under deg (se bilde under \u201dkne\u201d). 

    Det er ogs\u00e5 et tips \u00e5 lande lett p\u00e5 foten, hvor p\u00e5 den du m\u00e5tte lande, ikke tungt. Dette letter trykket p\u00e5 fot og ankel. Det kan du gj\u00f8re lettere ved \u00e5 \u00f8ke skrittfrekvensen din (l\u00f8pe litt raskere, og som naturlig f\u00f8lge, med kortere skritt). 
    Noen av de dyktige l\u00f8perne g\u00e5r det nesten ikke an \u00e5 h\u00f8re at de ber\u00f8rer bakken! Sjekk klipp fra l\u00f8pefenomenene Ingebrigtsen (referanse under)!<\/p>\n\n\n\n

    KROPPSHOLDNING:<\/strong> 
    Vi l\u00f8per med hele kroppen, og hvordan delene er i forhold til hverandre, spiller en stor rolle!<\/p>\n\n\n\n

    Hverdagen best\u00e5r for de fleste av oss MYE i sittende stilling. Og denne blir med oss n\u00e5r vi l\u00f8per; lett krum rygg, skuldre forover, lett b\u00f8yde hofter… og tilvarende muskelsvekkelser.<\/p>\n\n\n\n

    Den mest energieffektive m\u00e5ten \u00e5 bruke hele kroppen p\u00e5, er \u00e5 l\u00f8pe avslappet i overkroppen med en liten helning fremover som kommer helt nede fra f\u00f8ttene:<\/p>\n\n\n\n

    \"\"
    Takk til macmillianrunning.com<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

    Dette krever en viss muskelstyrke ikke bare i selve bena, men i holdningsmusklene i mage-rygg, og at du ikke har for korte muskler (som hofteb\u00f8yerne har en tendens til i v\u00e5rt sitte-liv) som hindrer deg i \u00e5 holde kroppen oppreist over tid. <\/p>\n\n\n\n

    Lykke til!<\/p>\n\n\n\n

    Ingunn Stanghelle
    Fysioterapeut
    Spesialisert i nevromuskul\u00e6r analyse og trening<\/p>\n\n\n\n


    Kilder: 
    1) L\u00f8pecoach James Dunnes artikler og youtubes p\u00e5 kinetic-revolution.com<\/a>
    2) Flere artikler fra www.runnersworld.com. Eks     www.runnersworld.com\/advanced\/a20847674\/its-all-in-the-hips\/<\/a>
    3)     http:\/\/runforefoot.com\/heel-strike-running-vs-forefoot-strike-running<\/a> 
    4) J Sport Health Sci. 2017 Jun;6(2):146-153. doi: 10.1016\/j.jshs.2017.02.004. Epub 2017 Feb 28. 
    5) Br\u00f8drene Ingebrigtsens l\u00f8petips:     https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=BowTI6bZuWg<\/a> 
    6) Jacob Ingebrigtsen i sakte film:     https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=PgktJq4lSFk<\/a> 
    7)     https:\/\/www.running-physio.com\/ray-ed\/<\/a>
    8) Bilder:     https:\/\/www.mcmillanrunning.com\/5-keys-to-better-running-form\/;<\/a> http:\/\/runforefoot.com\/lower-back-pain-barefoot-running\/olympics-track-and-field-day-9\/<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Her skal du f\u00e5 med deg noen grunnleggende ting \u00e5 ha fokus p\u00e5 n\u00e5r du l\u00f8per. Det kan spare deg for plager og gj\u00f8re turen enda lettere og med mer trivsel! F\u00f8rst og fremst, det meste funker. Vi er forskjellige, og mange m\u00e5ter \u00e5 l\u00f8pe p\u00e5 fungerer helt utmerket. Det er […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":1862,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[26],"tags":[],"class_list":{"0":"post-1854","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","6":"hentry","7":"category-trening","9":"post-with-thumbnail","10":"post-with-thumbnail-large"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/chiropractorinspain.es\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1854","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/chiropractorinspain.es\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/chiropractorinspain.es\/no\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/chiropractorinspain.es\/no\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/chiropractorinspain.es\/no\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1854"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/chiropractorinspain.es\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1854\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3605,"href":"https:\/\/chiropractorinspain.es\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1854\/revisions\/3605"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/chiropractorinspain.es\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1862"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/chiropractorinspain.es\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1854"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/chiropractorinspain.es\/no\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1854"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/chiropractorinspain.es\/no\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1854"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}